Η σωστή διατροφή είναι η βάση όχι μόνο για την απώλεια βάρους, αλλά και για τη φυσιολογική λειτουργία του οργανισμού. Οι άνθρωποι έχουν διαφορετική στάση απέναντι σε αυτό το είδος διατροφής, αλλά ένα πράγμα δεν μπορεί να αρνηθεί κανείς: είναι πολύ αποτελεσματικό. Πολλοί διατροφολόγοι επισημαίνουν ότι μια ισορροπημένη διατροφή βοηθά να απαλλαγούμε από τα περιττά κιλά χωρίς να επιβαρύνουμε τον οργανισμό.
Το σωστό διατροφικό μενού για απώλεια βάρους για κάθε μέρα
Για να μεταβείτε στη σωστή διατροφή, πρέπει πρώτα να αποφασίσετε πώς να δημιουργήσετε μια νέα δίαιτα, πώς να υπολογίσετε σωστά την απαιτούμενη ποσότητα συμπληρωμάτων και εάν μια τέτοια δίαιτα θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος.
Ένα σωστό διατροφικό μενού είναι ένας από τους πιο σημαντικούς βοηθούς στην καταπολέμηση των περιττών κιλών. Όταν αλλάζετε σε αυτό, το πρώτο βήμα είναι να αφαιρέσετε όλους τους γρήγορους υδατάνθρακες από τη διατροφή σας, για παράδειγμα τα γλυκά ή τα ψωμάκια. Τέτοιοι υδατάνθρακες δεν κορεστούν το σώμα με χρήσιμες ουσίες, αλλά αποθηκεύονται με τη μορφή αποθηκών λίπους. Μια άλλη σημαντική αρχή της ΡΡ είναι η κλασματική διατροφή σε μικρές μερίδες σε τακτά χρονικά διαστήματα. Με κλασματικά γεύματα, ένα άτομο μπορεί να διατηρήσει ένα αίσθημα πληρότητας και να μην τρώει υπερβολικά.
Η τροφή είναι η βάση της ζωής για όλα τα έμβια όντα. Με το φαγητό δεν παίρνουμε μόνο ενέργεια, αλλά και βιταμίνες και μικροστοιχεία. Τα λίπη και οι υδατάνθρακες είναι οι ουσίες που χρειάζεται το σώμα για να αποκαταστήσει την απόδοση. Η πρωτεΐνη είναι ένα δομικό στοιχείο που είναι σημαντικό για τους μυς.
Ένα άτομο μπορεί να πάρει επιπλέον κιλά εάν καταναλωθούν περισσότεροι υδατάνθρακες στα τρόφιμα από ό, τι χρησιμοποιεί το σώμα για ζωτική δραστηριότητα και σωματική δραστηριότητα. Η σωστή διατροφή διατηρεί μια ισορροπία μεταξύ της ενεργειακής αξίας και της ενεργειακής δαπάνης κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Πώς να χάσετε βάρος χωρίς να βλάψετε την υγεία είναι ένα άλλο ερώτημα που ανησυχεί πολλούς ανθρώπους. Η απώλεια βάρους με αυστηρές δίαιτες που συνορεύουν με την πείνα είναι πάντα μεγάλο βάρος για τον οργανισμό. Με τη βοήθεια ενός σωστού διατροφικού συστήματος, μπορείτε να επαναφέρετε το βάρος σας στο φυσιολογικό και όχι μόνο να μην βλάψετε την υγεία σας, αλλά και να βελτιώσετε την κατάστασή του. Σε αντίθεση με τις δίαιτες, το PN δεν οδηγεί σε ανεπάρκειες θρεπτικών συστατικών ούτε περιορίζει σοβαρά τις επιλογές τροφίμων. Ωστόσο, δεν πρέπει να υποθέσετε ότι η σωστή διατροφή είναι απλώς ένα βήμα για την απώλεια βάρους. Στην πραγματικότητα, θα πρέπει να γίνει ο τρόπος ζωής σας. Μόνο σε αυτή την περίπτωση μπορείτε να χάσετε βάρος και να διατηρήσετε το επιθυμητό βάρος με συνέπεια.
Βασικά στοιχεία σωστής διατροφής για απώλεια βάρους
Το φαγητό είναι πηγή ενέργειας, βιταμινών και ζωτικών στοιχείων για τον οργανισμό. Πολλοί άνθρωποι υποφέρουν από διατροφικές διαταραχές, όπως η ανεξέλεγκτη κατανάλωση γλυκών, η υπερκατανάλωση τροφής υπό πίεση, η συνήθεια να τρώνε λιπαρά φαγητά πριν τον ύπνο κ. λπ. Σε τέτοιες περιπτώσεις, είναι απαραίτητο να επανεξεταστεί η προσέγγιση στην επιλογή τροφής. Μια καλή διατροφή μπορεί να βοηθήσει στην αποκατάσταση μιας υγιούς σχέσης με το φαγητό. Άλλωστε θα πρέπει να μας θρέφει, να μας δίνει ενέργεια και να μην είναι η μόνη πηγή χαράς στη ζωή.
Οφέλη της σωστής διατροφής για να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος:
- Η διαδικασία της απώλειας βάρους ξεκινά με ένα έλλειμμα θερμίδων. Όταν ένα άτομο τρώει λιγότερο από ό, τι καταναλώνει την ημέρα, το σώμα αντλεί ενέργεια από προηγουμένως αποθηκευμένο λίπος. Σε αυτή την περίπτωση, ενεργοποιείται η διαδικασία απώλειας βάρους. Με έλλειμμα θερμίδων πέφτουν τα κιλά.
- Τα λιπαρά, τα αλευρώδη και τα γλυκά τρόφιμα είναι πλούσια σε θερμίδες, επομένως είναι καλύτερο να αποφύγετε όλα αυτά.
- Προσθέστε περισσότερα φρούτα, λαχανικά και βότανα στη διατροφή σας.
- Δεν χρειάζεται να εγκαταλείψετε εντελώς το λίπος. Είναι απαραίτητο για την υγιή λειτουργία του οργανισμού. Τα υγιή λίπη περιλαμβάνουν ψάρια, φυτικά έλαια, ξηρούς καρπούς και αβοκάντο.
- Τα γαλακτοκομικά προϊόντα που έχουν υποστεί ζύμωση πρέπει να έχουν ελάχιστη περιεκτικότητα σε λιπαρά.
- Κατά τη διάρκεια της ημέρας μπορείτε να φάτε έως και 5 γεύματα: 3 κύρια γεύματα, 2 σνακ.
- Δεν είναι απαραίτητο να τρώτε μόνο φαγόπυρο και καρότα· μερικές φορές μπορείτε να επιτρέψετε στον εαυτό σας μικρές αδυναμίες με τη μορφή γλυκών. Το κυριότερο είναι να μην υπερβαίνετε την επιτρεπόμενη ποσότητα θερμίδων.
- Τα φαγητά στο πιάτο σας μπορεί να είναι οποιαδήποτε, δεν χρειάζεται να ακολουθείτε μια συγκεκριμένη δίαιτα. Ωστόσο, αν προτιμάτε ξεχωριστά γεύματα ή ένα μενού για χορτοφάγους, το πιο σημαντικό είναι να παρακολουθείτε τον συνολικό αριθμό θερμίδων.
- Τα γλυκά φρούτα, οι πλάκες σοκολάτας και οι καραμέλες τρώγονται καλύτερα το πρώτο μισό της ημέρας. Το τελευταίο γεύμα πρέπει να λαμβάνεται 2-3 ώρες πριν τον ύπνο.
- Αφαιρέστε το αλάτι, τη ζάχαρη, τα μπαχαρικά, τη μαγιονέζα και τις σάλτσες από τη διατροφή σας.
- Είναι επίσης απαραίτητο να παρακολουθείτε την κατανάλωση νερού - κατά τη διάρκεια της ημέρας πρέπει να πίνετε έως και 2 λίτρα υγρού - καθαρό νερό, αφεψήματα, καθώς και τσάι ή καφέ χωρίς ζάχαρη.
Από πού να ξεκινήσω;
Το πιο δύσκολο πράγμα σε κάθε επιχείρηση είναι να ξεκινήσεις. Αυτό πάντα εγείρει πολλά ερωτήματα και φόβους. Οι αλλαγές στην κανονική ζωή τρομάζουν τους περισσότερους ανθρώπους. Θα πρέπει να μεταβείτε στη σωστή διατροφή σταδιακά, ακολουθώντας τα ακόλουθα βήματα διαδοχικά (η σειρά μπορεί να αλλάξει):
- Αποβάλετε από τη διατροφή σας τροφές με χαμηλή θρεπτική αξία. Δεν αποφέρουν κανένα όφελος και, αντίθετα, μπορεί να είναι επιβλαβείς για την υγεία. Αυτά περιλαμβάνουν: γλυκά, αλεύρι, λιπαρά τρόφιμα, ημικατεργασμένα προϊόντα, γρήγορο φαγητό, ανθρακούχα ποτά, οποιεσδήποτε σάλτσες και αλάτι.
- Αποφύγετε το αλκοόλ. Οι επιστήμονες έχουν αποδείξει εδώ και καιρό ότι τα αλκοολούχα ποτά έχουν αρνητικό αντίκτυπο στους νευρώνες που ευθύνονται για το αίσθημα της πείνας. Μια μικρή ποσότητα αλκοόλ μπορεί να οδηγήσει σε υποτροπή σε κάτι απαγορευμένο.
- Καθορίστε ένα σαφές πρόγραμμα γευμάτων. Είναι καλύτερο να τρώτε σε ένα συγκεκριμένο πρόγραμμα χωρίς αποκλίσεις. Οι εργαζόμενοι θα πρέπει να σκεφτούν εκ των προτέρων τη διατροφή τους ώστε να μην τρώνε τροφές με πολλές θερμίδες σε καντίνες ή καφετέριες. Για ευκολία, μπορείτε να αγοράσετε ειδικά δοχεία που είναι βολικά για να τα πάρετε μαζί σας στο σχολείο, τη δουλειά ή για βόλτες.
- Σκεφτείτε αποτελεσματικά κίνητρα, κατά προτίμηση μαζί με έναν ψυχολόγο. Η ανθρώπινη ψυχολογία είναι σχεδιασμένη με τέτοιο τρόπο ώστε χωρίς κίνητρο να χάνουμε γρήγορα το ενδιαφέρον μας να δουλέψουμε με τον εαυτό μας. Πρέπει να βρείτε το σωστό κίνητρο για να διευκολύνετε τη διαδικασία απώλειας βάρους.
Σημειώστε ότι μετά την επίτευξη του επιθυμητού αποτελέσματος, δεν θα μπορείτε να επιστρέψετε στη συνήθη διατροφή σας. Κάντε τη σωστή διατροφή μέρος του τρόπου ζωής σας και τα αποτελέσματα θα διαρκέσουν για μεγάλο χρονικό διάστημα.
Η σωστή μετάβαση στη σωστή διατροφή
Το να εγκαταλείψετε το συνηθισμένο σας φαγητό και να το αντικαταστήσετε με μια ισορροπημένη διατροφή με υγιεινά πιάτα με λίγες θερμίδες μπορεί να είναι μια δύσκολη πρόκληση. Αλλά μόνο εάν η μετάβαση είναι πολύ απότομη και το νέο μενού αποδειχθεί μονότονο και βαρετό. Για να μεταβείτε εύκολα στο PP, θα πρέπει πρώτα να σχεδιάσετε το μενού σας λαμβάνοντας υπόψη τα γούστα και τις προτιμήσεις σας, καθώς και τις ανάγκες του σώματος σε πρωτεΐνες, λίπη, υδατάνθρακες και βιταμίνες.
- Για πρωινό πρέπει να τρώτε σύνθετους υδατάνθρακες και πρωτεΐνες. Αυτό μπορεί να είναι πλιγούρι βρώμης με μούρα, ξηρούς καρπούς και μια κουταλιά μέλι, μια ομελέτα, μούσλι χωρίς ζάχαρη ή ένα smoothie φρούτων.
- Το πρώτο σνακ μπορεί να είναι 2-3 ώρες μετά το πρωινό. Επιλογές σνακ – μια χούφτα ξηρούς καρπούς, φρούτα, ψωμί σίκαλης με τυρί χαμηλών λιπαρών.
- Το μεσημεριανό γεύμα πρέπει να αποτελείται από υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και φυτικές ίνες. Για παράδειγμα, σαλάτα λαχανικών με φαγόπυρο και βραστό κοτόπουλο. Να θυμάστε ότι το κοτόπουλο τρώγεται καλύτερα χωρίς το δέρμα.
- Το δεύτερο σνακ πρέπει να περιέχει πρωτεΐνη και μερικούς αργούς υδατάνθρακες. Είναι σημαντικό να προσέχετε το μέγεθος της μερίδας· το σνακ δεν πρέπει να είναι μεγαλύτερο από το κύριο γεύμα.
- Είναι καλύτερο να τρώτε πρωτεΐνη με φυτικές ίνες για βραδινό. Ένας καλός συνδυασμός θα ήταν κοτόπουλο ή άλλο άπαχο κρέας, φασόλια, βραστά αυγά, σαλάτα λαχανικών ή τυρί κότατζ. Θυμηθείτε επίσης ότι συνιστάται να μην τρώτε περισσότερους από δύο κρόκους αυγών την ημέρα, αλλά μπορείτε να τρώτε περισσότερα ασπράδια αυγών.
Για να κάνετε τη μετάβαση ευκολότερη, μπορείτε να ακολουθήσετε αυτούς τους απλούς κανόνες:
- Πριν πάτε στο κατάστημα, κάντε μια λίστα αγορών. Αυτό όχι μόνο σας εξοικονομεί περιττό κόστος, αλλά και την αγορά απαγορευμένων προϊόντων.
- Προσθέστε περισσότερο πράσινο. Η διατροφή σας πρέπει να περιλαμβάνει μια πραγματική ποικιλία από χόρτα - μαϊντανό, ρόκα, κρεμμύδια, σέλινο κ. λπ.
- Μην πηγαίνετε σε καφετέρια ή εστιατόριο πεινασμένοι. Σε τέτοια μέρη, αν αισθάνεστε πεινασμένοι, υπάρχει μεγάλος κίνδυνος να συναντήσετε κάτι απαγορευμένο.
- Αντικαταστήστε τα κονσερβοποιημένα τρόφιμα με κατεψυγμένα τρόφιμα. Τα αγγουράκια τουρσί, οι ντομάτες ή οι κονσέρβες ανανά είναι αναμφίβολα πολύ νόστιμα, αλλά περιέχουν πολύ αλάτι. Είναι καλύτερα να χρησιμοποιείτε κατεψυγμένα προϊόντα καθώς διατηρούν θρεπτικά συστατικά.
- Δεν πρέπει να αγοράζετε ημικατεργασμένα προϊόντα. Τα έτοιμα γεύματα δεν είναι ο καλύτερος τρόπος για να απαλλαγείτε από τα περιττά κιλά. Αποφύγετε τα ζυμαρικά και τα σνίτσελ που αγοράζονται από το κατάστημα.
- Αποφύγετε το λευκό ψωμί. Τα προϊόντα από αλεύρι ολικής αλέσεως είναι μια καλή εναλλακτική.
- Είναι αρκετά δύσκολο να εγκαταλείψετε το πρόχειρο φαγητό αμέσως. Αντιμετωπίστε τον εαυτό σας με μια μικρή αδυναμία, για παράδειγμα τρώτε ένα μικρό πακέτο πατατάκια μια φορά το μήνα.
- Έχετε πάντα υπόψη σας τις υγιεινές τροφές. Τα λαχανικά, τα φρούτα, οι ξηροί καρποί ή τα βότανα πρέπει να βρίσκονται πάντα στη μέση του τραπεζιού σας.
- Μην ξεχνάτε να πίνετε νερό. Για να αποφύγετε την αφυδάτωση, πρέπει να πίνετε έως και 2 λίτρα νερό την ημέρα.
- Εάν έχετε γλυκό δόντι, τα αποξηραμένα φρούτα και τα φρούτα μπορούν να είναι ένα καλό υποκατάστατο για τα γλυκά. Μπορείτε επίσης να καταναλώνετε μέλι σε μικρές ποσότητες.
Πώς πρέπει να είναι η δίαιτα;
Η βάση κάθε δίαιτας είναι μια σωστά συγκροτημένη δίαιτα. Πρέπει να υποστηρίζει την κανονική λειτουργία του σώματος και να παρέχει βιταμίνες, μέταλλα και άλλες χρήσιμες ουσίες - πρωτεΐνες, λίπη, υδατάνθρακες.
Η πρωτεΐνη είναι η βάση της σωστής διατροφής. Η έλλειψή του μπορεί να οδηγήσει σε επιβράδυνση του μεταβολισμού και στην ανάπτυξη ορισμένων ασθενειών. Μπορείτε να υπολογίσετε περίπου το πρότυπο πρωτεΐνης χρησιμοποιώντας τον τύπο: 1, 5-2 g ανά 1 kg βάρους.
Η διατροφή πρέπει να αποτελείται κυρίως από υγιή λίπη που βρίσκονται στα ψάρια, τους ξηρούς καρπούς και το κρέας. Φυσιολογικά καταναλώνετε 0, 5 g ανά 1 kg σωματικού βάρους.
Η ποσότητα των υδατανθράκων πρέπει να περιορίζεται στο ελάχιστο. Θα σας βοηθήσουν να κερδίσετε βάρος, αλλά μην ξεχνάτε τους υγιεινούς υδατάνθρακες. Αυτά περιλαμβάνουν λαχανικά, φρούτα και δημητριακά. Τύπος για τον υπολογισμό των υδατανθράκων: 3 g ανά kg βάρους.
Μπορείτε να μάθετε πώς να υπολογίσετε τις θερμίδες χρησιμοποιώντας τον τύπο:
- για άνδρες: (10*βάρος σε κιλά)+(6, 25*ύψος σε cm)-(5*ηλικία)+5. Η μέση ποσότητα θερμίδων που καταναλώνουν οι άνδρες είναι 2300-2600 kcal την ημέρα. Αυτά τα δεδομένα εξαρτώνται από τη φυσική δραστηριότητα.
- για γυναίκες: (10*βάρος σε κιλά)+(6, 25*ύψος σε cm)-(5*ηλικία)-161. Ο κανόνας θερμίδων για τις γυναίκες είναι 1500-1900 kcal.
Υπάρχει επίσης ένας περίπλοκος τύπος στον οποίο προστίθεται μια ακόμη ενέργεια - πολλαπλασιασμός με την τιμή του Α. Το Α είναι ο συντελεστής σωματικής δραστηριότητας. Μετά τους υπολογισμούς, τα δεδομένα μπορεί να φαίνονται ως εξής:
- ελάχιστο φυσικό φορτίοΔραστηριότητα = 1, 2;
- αδύναμο = 1, 37;
- μέσος όρος = 1, 5;
- υψηλό = 1, 7;
- τελικός. Αυτό περιλαμβάνει σωματική άσκηση, προπόνηση με βάρη, καθημερινή προπόνηση = 1, 9.
Υπάρχουν επίσης ηλεκτρονικές αριθμομηχανές στο Διαδίκτυο που μπορούν να υπολογίσουν γρήγορα τον αριθμό των θερμίδων με βάση τα μεμονωμένα χαρακτηριστικά.
Λίστα με τα ψώνια
Τα εγκεκριμένα προϊόντα είναι:
- Φύκι;
- Λαχανικά;
- άπαχο κρέας;
- Πρωτεΐνη;
- δημητριακά, για παράδειγμα καστανό ρύζι, φαγόπυρο, πλιγούρι, κινόα, πλιγούρι βρώμης.
- ζυμαρικά σκληρού σίτου?
- Ψωμί σικάλεως;
- υγιή λίπη: ψάρια, ξηροί καρποί, ελαιόλαδο, κρόκοι αυγών.
- Μπαχαρικά;
- γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλά λιπαρά.
Απαγορεύεται εντελώς: αλκοόλ, αλάτι, ζάχαρη, επεξεργασμένα τρόφιμα, μαγιονέζα, σάλτσες, αρτοσκευάσματα, λουκάνικα, λουκάνικα, ανθρακούχα ποτά, πατατάκια, γρήγορο φαγητό.
Συμβουλές για γυναίκες άνω των 30
Πολλές γυναίκες γνωρίζουν ότι τα επίπεδα των ορμονών μπορεί να αλλάξουν μετά από 30 χρόνια. Εξαρτάται επίσης από τη διατροφή, τον ύπνο, την άσκηση και το στρες. Μετά τα 30, είναι δύσκολο για τον οργανισμό να ανεχθεί αυστηρές δίαιτες και υπερκατανάλωση τροφής. Οποιεσδήποτε διακυμάνσεις στο βάρος είναι επικίνδυνες όχι μόνο για την υγεία, αλλά και για τη γυναικεία ομορφιά. Μετά από τριάντα χρόνια, είναι σημαντικό να διατηρηθεί η ισορροπία του BZHU. Η αναλογία σας πρέπει να είναι η εξής: 30/30/40. Η ανάγκη για λίπη αυξάνεται επειδή είναι σημαντικά για την παραγωγή των ορμονών του φύλου.
Το 60-90% της διατροφής πρέπει να αποτελείται από φυσικές τροφές που περιέχουν πρωτεΐνες. Επιπλέον, πρέπει επίσης να προσθέσετε λαχανικά, φρούτα και βότανα. Είναι απαραίτητο να ελαχιστοποιηθεί η κατανάλωση γλυκών, λιπαρών τροφών και αμυλούχων τροφών.
Μενού και δίαιτα για την εβδομάδα
Οι επιλογές για πιάτα που μπορούν να ετοιμαστούν εύκολα στο σπίτι είναι πολύ διαφορετικές. Ένα κατά προσέγγιση ισορροπημένο μενού για μια εβδομάδα μπορεί να μοιάζει με αυτό:
| καθημερινή | ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ | πρόχειρο φαγητό | Βραδινό | Απογευματινό σνακ | Βραδινό |
|---|---|---|---|---|---|
| Δευτέρα | Πλιγούρι βρώμης, ξηρούς καρπούς, μούρα ή μέλι | Φρουτοσαλάτα, γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά, πράσινο τσάι | Σούπα κοτόπουλου, σαλάτα λαχανικών | Ψήστε το κουνουπίδι | Κοτόπουλο στο φούρνο, πατάτες βραστές, πράσινη σαλάτα |
| Τρίτη | Σάντουιτς ψωμί ολικής αλέσεως, τυρί κότατζ, 100 γραμμάρια σταφύλια, τσάι ή καφές χωρίς ζάχαρη | 50-100 g τυρί cottage, μέλι | Ζωμός κρέατος, σαλάτα λάχανου με μήλο, αγγούρι και χυμό λεμονιού | Μήλο, ακτινίδιο, τσάι από βότανα | Μοσχαρίσιο άπαχο κρέας, φρέσκα αγγούρια |
| Τετάρτη | Χυλός κεχρί | Κατσαρόλα με τυρί κότατζ, ακτινίδιο ή μήλο | Βραστό καστανό ρύζι, κοκκινιστό μοσχάρι, σαλάτα λαχανικών | Ομελέτα αυγών, μπρόκολο | 250 γρ γαρίδες, σαλάτα λαχανικών |
| Πέμπτη | Φαγόπυρο βρασμένο με γάλα, μέλι, μαύρος καφές χωρίς ζάχαρη | 100 γραμμάρια τυρί κότατζ με χαμηλά λιπαρά, μέλι, ξηρούς καρπούς | Πλακάκι φούρνου, λάχανο τουρσί, noodles σκληρού σίτου | Τοστ με μήλο, αβοκάντο | Στήθος κοτόπουλου στο φούρνο με τυρί, αγγούρι, ντομάτα |
| Παρασκευή | Πλιγούρι βρώμης με γάλα, μπορείτε να προσθέσετε σμέουρα, φράουλες ή άλλα μούρα | Γιαούρτι χαμηλών λιπαρών χωρίς ζάχαρη, μέλι, μαύρος καφές | Ψητό άπαχο ψάρι, ρύζι | Σαλάτα αγγουριού, ντομάτα, κρέμα γάλακτος με χαμηλά λιπαρά | Κοτολέτες ψαριού χωρίς λάδι |
| Σάββατο | Ομελέτα 2 αβγών, μαύρος καφές | Γκρέιπφρουτ, πράσινο τσάι | Στήθος κοτόπουλου στο φούρνο με μανιτάρια και πατάτες | Πράσινο μήλο, κεφίρ με χαμηλά λιπαρά | Δύο μήλα ψημένα στο φούρνο με μέλι, ξηρούς καρπούς, 150 γραμμάρια τυρί κότατζ με χαμηλά λιπαρά |
| Κυριακή | Χυλός κεχρί | Ακτινίδιο, μπανάνα, μήλο | Κατσαρόλα με τυρί και βραστό κοτόπουλο | 200 γρ μαγειρεμένες γαρίδες, χυμός καρότου | Ρύζι, κοτολέτα ψαριού, λαχανικά, λαχανικά |
Αυτό το μενού για κάθε μέρα είναι κατάλληλο όχι μόνο για γυναίκες αλλά και για άνδρες. Οι τροφές με λίγες θερμίδες σάς επιτρέπουν να χάσετε βάρος και να διατηρήσετε ένα συγκεκριμένο βάρος για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.
Μηνιαίο πρόγραμμα
Για ορισμένους λόγους, μερικοί άνθρωποι ακολουθούν μια συγκεκριμένη δίαιτα. Χορτοφαγία, για παράδειγμα, σημαίνει είτε πλήρη είτε μερική αποχή από ζωικά προϊόντα. Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν λανθασμένα ότι τα φυτικά τρόφιμα είναι κακά και ότι οι χορτοφάγοι πρέπει να πεινούν συνεχώς. Αλλά τέτοια τρόφιμα μπορεί επίσης να είναι νόστιμα και υγιεινά.
Ακολουθεί ένα παράδειγμα χορτοφαγικού μενού για κάθε μέρα:
| καθημερινή | ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ | Βραδινό | Βραδινό |
|---|---|---|---|
| Δευτέρα | Πλιγούρι βρώμης σε νερό με σπόρους λιναριού, πορτοκάλι ή γκρέιπφρουτ | Σούπα λαχανικών με φασόλια, ψωμί σίκαλης, σαλάτα κουνουπιδιού, χυμός ανανά | Πατάτες στο φούρνο, φρουτοσαλάτα με κολοκύθα, ένα ποτήρι γιαούρτι χαμηλών λιπαρών ή κεφίρ |
| Τρίτη | κατσαρόλα πατάτας | Φακές με κρουτόν | Πατατόσουπα |
| Τετάρτη | Μούσλι με μπανάνα | Ρεβυθόσουπα | πατατάκια |
| Πέμπτη | Φρουτοσαλάτα με σουσάμι | Βραστές πατάτες με λαχανικά, ψωμί ολικής αλέσεως | λαχανικά με πλάτη |
| Παρασκευή | Smoothie με μπανάνα, φράουλα, ξηρούς καρπούς | Φυτρωμένο φαγόπυρο με κολοκύθα, ντοματοσαλάτα, λαχανικά | στιφάδο λαχανικών |
| Σάββατο | Κουάκερ κεχρί και κολοκύθα | Λαχανικά στον ατμό, τυρί τόφου | Σαλάτα λαχανικών με σησαμέλαιο |
| Κυριακή | Μούσλι με φρούτα | Μανιταρόσουπα, πίτουρο ψωμί | Σαλάτα με αγγούρι και ντομάτα, σάντουιτς μαύρου ψωμιού με χαβιάρι κολοκύθας. |
Το χορτοφαγικό φαγητό μπορεί να είναι ποικίλο και νόστιμο. Το πιο σημαντικό είναι να παρακολουθείτε την πρόσληψη θερμίδων και να μην ξεχνάτε τη σωματική δραστηριότητα. Επιπλέον, εάν αποφασίσετε να αλλάξετε ξαφνικά τη διατροφή σας, δεν πρέπει να εγκαταλείψετε αμέσως όλα τα ζωικά προϊόντα. Πρώτα απ 'όλα, το κρέας μπορεί να αντικατασταθεί με ψάρι, αλλά και τα γαλακτοκομικά προϊόντα.
Μπορείτε επίσης να κάνετε μέρες νηστείας για να χάσετε βάρος. Υπάρχουν διάφορες συνταγές για τις μέρες της νηστείας, για παράδειγμα μπανάνες, σοκολάτα, στήθος κοτόπουλου ή κοκτέιλ φρούτων.
Μια άλλη δημοφιλής επιλογή για απώλεια βάρους είναι η μεσογειακή διατροφή. Θεωρείται επίσης μια ισορροπημένη, υγιεινή διατροφή. Το μενού για την εβδομάδα μπορεί να μοιάζει με αυτό:
| καθημερινή | ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ | Βραδινό | Βραδινό |
|---|---|---|---|
| 1 | Πλιγούρι βρώμης με γάλα, μέλι, φρούτα | Ψαρόσουπα, σαλάτα λαχανικών, καρυκευμένη με κρέμα γάλακτος με χαμηλά λιπαρά | Κατσαρόλα μπρόκολο, γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά |
| 2 | Κουάκερ κεχρί με γάλα, κολοκύθα, σταφίδες | Σούπα λαχανικών με μελιτζάνα, σκόρδο, μυρωδικά | Ψάρια στο φούρνο, ντομάτες, τυρί, λαχανικά |
| 3 | Βραστά αυγά, ψωμί ολικής αλέσεως | Σαλάτα κεφτέ, καρότο, μήλο και αγγούρι | Κατσαρόλα με τυρί κότατζ, ένα ποτήρι κεφίρ με χαμηλά λιπαρά |
| 4 | Πλιγούρι βρώμης με γάλα, μούρα, ξηρούς καρπούς | Σούπα φαγόπυρου με κοτόπουλο | Καλαμαροσαλάτα, αυγά με dressing κρέμας |
| 5 | Ομελέτα με ντομάτα, πιπεριά | Ψάρι στο φούρνο με λαχανικά και ρύζι | Τυρί κότατζ με μέλι, ένα ποτήρι κεφίρ χαμηλών λιπαρών |
| 6 | Τσιζκέικ στον ατμό, μήλο, γκρέιπφρουτ | Ζυμαρικά σκληρού σίτου, σάλτσα ντομάτας, άπαχο μοσχαρίσιο κρέας | 200 γραμμάρια κόκκινο ψάρι στο φούρνο με λαχανικά |
| 7 | Βραστά αυγά, ψωμί ολικής αλέσεως, τυρί κότατζ | Σούπα κοτόπουλου, σαλάτα λαχανικών | Φρουτοσαλάτα, τυρί κότατζ με χαμηλά λιπαρά, γιαούρτι |
Οι καλύτερες συνταγές
Η καλή διατροφή καθιστά δυνατή την προετοιμασία διαφόρων διαιτητικών πιάτων. Στα θεματικά φόρουμ μπορείτε να βρείτε διάφορες συνταγές κατάλληλες για τη διατροφή ανδρών ή γυναικών.
Συνταγές πρωινού
- Πρωινό με φρούτα. Για να το ετοιμάσετε, πρέπει να αναμίξετε μια μερίδα φυσικού γιαουρτιού χαμηλών λιπαρών, τα αγαπημένα σας φρούτα και ξηρούς καρπούς. Αυτό το απλό πρωινό θα σας κρατήσει χορτάτους για μεγάλο χρονικό διάστημα.
- Τηγανητά με μανιτάρια. Αυτή είναι μια νόστιμη, υγιεινή ιταλική ομελέτα. Για να το παρασκευάσετε χρειάζεστε 4 αυγά, 300 γραμμάρια λαχανίδες, ένα κρεμμύδι, μια κουταλιά παρμεζάνα, αλάτι, πιπέρι και μυρωδικά. Τσιγαρίζουμε τα μανιτάρια με τα κρεμμύδια και προσθέτουμε λίγο αλάτι και πιπέρι. Στη συνέχεια χτυπάμε τα αυγά και ρίχνουμε το μείγμα που προκύπτει πάνω από τα μανιτάρια. Τοποθετήστε το ταψί στο φούρνο για 10 λεπτά και στη συνέχεια πασπαλίστε το έτοιμο πιάτο με τυρί παρμεζάνα.
- Κουάκερ σε αργή κουζίνα. Το βράδυ προσθέτουμε όλα τα απαραίτητα υλικά στο slow cooker: δημητριακά, γάλα, νερό σε αναλογία 1/3, ζάχαρη, αλάτι. Και μετά ορίστε μια καθυστερημένη έναρξη. Το πρωί, νόστιμος, υγιεινός χυλός σας περιμένει την κατάλληλη στιγμή. Μετά το μαγείρεμα, μπορείτε να προσθέσετε μέλι, ξηρούς καρπούς ή μούρα.
Υγιεινό γεύμα
Σαλάτα με γαρίδες και αβοκάντο. Για τη σαλάτα θα χρειαστείτε: 200-250 γρ μαγειρεμένες γαρίδες, 1 αβοκάντο, 1 μικρό κρεμμύδι, 60 γρ φύλλα λάχανου.
Σε ένα ξεχωριστό μπολ ανακατεύουμε όλα τα υλικά και προσθέτουμε τις ψημένες, καθαρισμένες γαρίδες. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε σάλτσα ως ντρέσινγκ. Για να το προετοιμάσετε πρέπει να αναμίξετε τα ακόλουθα συστατικά:
- 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο, ξύδι από κόκκινο κρασί.
- ½ κουταλάκι του γλυκού ψιλοκομμένο σκόρδο?
- ψιλοκομμένο μαϊντανό?
- 1 κουταλάκι του γλυκού μουστάρδα Dijon?
- Αλάτι και πιπέρι για να γευτείς.
Ψάρια με λαχανικά. Για το μαγείρεμα θα χρειαστείτε: μισή πιπεριά, ντομάτα, λευκό ψάρι, καρότα, κρεμμύδια, φασόλια.
Ξεπαγώνουμε τα φασόλια κάτω από ζεστό νερό και τα ζεσταίνουμε στο φούρνο στους 180 βαθμούς. Παίρνουμε δύο ταψιά διαστάσεων 60 x 50 εκ. , ξεφλουδίζουμε τα καρότα, κόβουμε τις πιπεριές σε λωρίδες και ψιλοκόβουμε το κρεμμύδι. Τοποθετήστε τα φασόλια καρυκευμένα με αλάτι και μπαχαρικά στη μέση του δίσκου. Βάλτε το ψάρι εδώ και προσθέστε τα λαχανικά. Τυλίγουμε καλά το χαρτί και βάζουμε τη φόρμα στο φούρνο για 10-15 λεπτά.
Τι μπορείτε να φάτε για βραδινό;
Σάντουιτς με γιαούρτι και τόνο. Για την προετοιμασία πρέπει να πάρετε:
- 4 κουταλιές της σούπας ελληνικό γιαούρτι.
- 150 g ψωμί σίκαλης?
- 2 ντομάτες?
- 2 αυγα;
- 100 g μαρούλι?
- 300 γρ τόνο.
Τηγανίζουμε το ψωμί χωρίς λάδι μέχρι να ροδίσει. Κόψτε τα βραστά αυγά σε φέτες. Στραγγίζουμε τον τόνο και τον πολτοποιούμε με ένα πιρούνι. Αλείφουμε το ψωμί με γιαούρτι και από πάνω το μαρούλι, τις ντομάτες, τον τόνο και το αυγό. Καλύψτε το σάντουιτς με ένα δεύτερο κομμάτι ψωμί.
Στήθος κοτόπουλου με τυρί. Θα χρειαστείτε: 400 g φιλέτο κοτόπουλου, 100 g τυρί, 250 ml νερό, 3 κουταλιές της σούπας τριμμένη φρυγανιά, 2 αυγά, 100 g αλεύρι.
Κόβουμε το φιλέτο, το χτυπάμε και προσθέτουμε αλάτι και μυρωδικά. Κόβουμε το τυρί σε μικρές φέτες, το τοποθετούμε πάνω στο κοτόπουλο και το τυλίγουμε σε ρολό. Κάνουμε μια λεπτή ζύμη από αλεύρι και αυγά. Μουλιάζουμε τα ρολά σε αυτό και μετά πασπαλίζουμε με τριμμένη φρυγανιά. Τηγανίζουμε το κρέας μέχρι να ροδίσει. Στη συνέχεια, προσθέστε νερό στο τηγάνι και αφήστε το κοτόπουλο να σιγοβράσει με κλειστό καπάκι για άλλα 15 λεπτά.
Αληθινά σνακ
Το σνακ είναι σημαντικό μέρος μιας καλής διατροφής. Δεν πρέπει να βιαστείτε να φάτε πίτσα, μπέργκερ ή άλλο γρήγορο φαγητό, καθώς αυτό είναι επιβλαβές για το στομάχι. Αντίθετα, αφιερώστε λίγο χρόνο για να ετοιμάσετε υγιεινά σνακ.
- Τοστ αβοκάντο. Στεγνώστε ελαφρά το ψωμί σε ένα τηγάνι και στη συνέχεια απλώστε το πολτοποιημένο αβοκάντο πάνω από το ψωμί. Για γεύση μπορείτε να προσθέσετε λίγο αλάτι.
- πράσινο smoothie. Πολτοποιήστε το πράσινο μήλο, το ακτινίδιο και το σέλινο με 2 λίτρα νερό στο μπλέντερ.
Τα αποξηραμένα φρούτα, οι ξηροί καρποί και τα φρούτα μπορούν επίσης να είναι ένα καλό σνακ.
Ποια θα μπορούσαν να είναι τα αποτελέσματα;
Η μετάβαση σε μια σωστή διατροφή δεν εγγυάται γρήγορη απώλεια βάρους. Χρειάζεται χρόνος για την αποκατάσταση του μεταβολισμού. Κατά τη διάρκεια της πρώτης εβδομάδας απώλειας βάρους, το υπερβολικό νερό χάνεται. Ένα άτομο απαλλάσσεται από το πρήξιμο, ο μεταβολισμός ομαλοποιείται. Επιπλέον, η σωματική δραστηριότητα επηρεάζει την αποτελεσματικότητα της απώλειας βάρους. Η ξαφνική απώλεια βάρους μπορεί να προκαλέσει μεγάλη βλάβη στην υγεία σας, επομένως η σωστή διατροφή συμβάλλει στην αργή αλλά αποτελεσματική απώλεια βάρους.
Με επαρκή σωματική δραστηριότητα και ισορροπημένη διατροφή, μπορείτε να χάσετε έως και 3-4 κιλά το μήνα. Αν όμως το αποτέλεσμα είναι σημαντικά χαμηλότερο, δεν πρέπει να στεναχωριέστε, γιατί αν χάσετε βάρος αργά, θα σας είναι πιο εύκολο να διατηρήσετε το βάρος σας.